простая диета

Каждый второй россиянин страдает гипертонией, а чуть ли не у каждого изредка наблюдаются симптомы, характерные для ранней стадии гипертонии или предгипертонииПитание существенно влияет на развитие высокого давления. Учитывая этот факт,  ученые и диетологи разработали диетические рекомендации для его снижения. В этой статье рассматривается диета DASH, которая специально разработана для борьбы с высоким артериальным давлением и снижения риска сердечных заболеваний.

 

Что такое DASH диета при гипертонии?

 

DASH расшифровывается как диетические подходы для остановки гипертонии. Это диета рекомендуется людям с гипертонией. При помощи неё можно нормализовать артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Диета DASH базируется на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, рыбе и постном мясе. Она была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление было гораздо реже у людей, которые следовали питанию на основе растений, таких как веганы и вегетарианцы. Поэтому в диете DASH особое внимание уделяется фруктам и овощам. Их дополняют некоторые нежирные источники белка: курица, рыба и бобы. Диета содержит мало мяса, соли, сахара и жиров. Ученые считают, что одна из главных причин, по которой люди с высоким кровяным давлением могут извлечь пользу из этой диеты, заключается в том, что она снижает потребление соли.

DASH диета делится на две версии:

  • Регулярная программа диеты DASH включает не более 1 чайной ложки (2300 мг) соли в день. Это соответствует большинству национальных рекомендаций.
  • Версия с низким содержанием соли рекомендует не более ¾ чайной ложки (1500 мг) в день.

Исследование, проведенное Национальными институтами здоровья США (NIH), доказало, что DASH снижает артериальное давление не хуже лекарств. Результат становится заметен достаточно быстро: большинство людей наблюдают снижение давления всего за 14 дней следования диете.

 

Плюсы диеты DASH для гипертоников и не только

 

Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ:

  • помогает в достижении здорового веса, 
  • уменьшает риск возникновения заболеваний сердца,
  • снижение риска развития рака,
  • уменьшает риск инсульта,
  • снижает уровень холестерина.

Тем не менее, не стоит ожидать, что диета типа DASH поможет вам сбросить вес автоматически. Она была разработана специально для снижения артериального давления. Потеря веса можно считать добавочным преимуществом.

Диета влияет на организм несколькими способами:

 

Dash диета снижает артериальное давление

 

Артериальное давление является измерением силы, действующей на ваши кровеносные сосуды и органы, когда кровь проходит через них. Она состоит из двух показателей:

  • Систолическое давление: давление в ваших кровеносных сосудах, когда сердце бьется.
  • Диастолическое давление: давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда сердце отдыхает.

Если ваше давление – 120/80, то 120 – это систолическое давление, а 80 – диастолическое. Давление считается повышенным, если систолическое давление превышает показатель 140, а диастолическое – 90. Диагноз «предгипертония» или «пороговый уровень» ставится при систолическом давлении 120–139 и диастолическом – 80–89.

Гипертония заставляет сердце биться быстрее и усиленно качать кровь, что приводит к преждевременной потере артериями эластичности и другим повреждениям. 

В процессе исследований, люди, соблюдающие диету DASH испытывали снижение артериального давления, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли.

Когда потребление соли было ограничено, диета еще больше снижала кровяное давление. Наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с самым низким потреблением соли.

Результаты диеты DASH с низким содержанием соли были наиболее впечатляющими у людей, которые уже имели высокое кровяное давление, снижая систолическое кровяное давление в среднем на 12 мм рт. Ст. И диастолическое кровяное давление на 5 мм рт.

У людей с нормальным артериальным давлением оно снижало систолическое артериальное давление на 4 мм рт. Ст. И диастолическое на 2 мм рт.

Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление — особенно у тех, у кого высокое кровяное давление.

Нужно иметь ввиду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечных заболеваний.

 

DASH диета для похудения

 

Следуя диете, вы будете испытывать снижение артериального давления независимо от того, худеете вы или нет. Однако, если у вас высокое давление, скорее всего, вам уже посоветовали сбросить лишний вес. Это потому, что чем больше ваша масса, тем выше может быть давление.

Кроме того, потеря веса снижает артериальное давление.

Некоторые исследования показывают, что люди худеют на диете DASH. Однако те, кто избавились от лишних килограммов на диете DASH, имели контролируемый дефицит калорий. Это значит, что они употребляли меньше калорий, чем тратили.

Учитывая, что диета для гипертоников исключает много сладких продуктов с высоким содержанием жиров, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий и худеют. Другим людям, возможно, придется сознательно ограничивать себя в пище.

В любом случае, если вы хотите похудеть на этой диете, вам все равно нужно будет придерживаться питания с пониженным содержанием калорий.

 

Другие потенциальные преимущества для здоровья

 

DASH диета также может повлиять на другие области здоровья:

  • Снижает риск заболевания раком. Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имели более низкий риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак молочной железы;
  • Снижает риск метаболического синдрома. Некоторые исследования отмечают, что диета DASH снижает риск развития метаболического синдрома до 81%.
  • Снижает риск диабета. Диета DASH была связана с более низким риском развития диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что он также может улучшить резистентность к инсулину.
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В одном из недавних обзоров, посвященных женщинам, соблюдение диеты типа DASH ассоциировалось с 20% снижением риска сердечных заболеваний и на 29% снижением риска инсульта

Многие из этих защитных эффектов связаны с высоким содержанием в рационе фруктов и овощей. В целом, употребление большего количества фруктов и овощей помогает снизить риск многих заболеваний.

РЕЗЮМЕ: DASH диета снижает повышенное артериальное давление  и может помочь потере веса. Она может снизить риск развития диабета, болезней сердца, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

 

 DASH диета работает для всех?

 

В то время как исследования диеты против гипертонии определили, что наибольшее снижение артериального давления произошло у людей с наименьшим потреблением соли, преимущества ограничения соли для здоровья и продолжительности жизни до конца не исследованы.

Для людей с высоким артериальным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным артериальным давлением эффект от снижения потребления соли намного меньше.

Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление. 

РЕЗЮМЕ: Если у вас высокое потребление соли, его снижение может принести большую пользу для здоровья. Комплексное ограничение соли, как указано в диете DASH, может быть полезным только для людей, которые чувствительны к соли или имеют высокое кровяное давление.

Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

 

Как сделать свое питание похожим на DASH диету

 

Поскольку на диете DASH нет определенных продуктов, вы можете адаптировать свою текущий стол к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:

  • Ешьте больше овощей и фруктов,
  • Замените обработанные зерна на цельные зерна,
  • Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты,
  • Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
  • Готовьте с растительными маслами,
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как газировка и конфеты,
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Помимо порций свежих фруктовых соков, эта диета рекомендует вам придерживаться низкокалорийных напитков, таких как вода, чай и кофе. 

РЕЗЮМЕ: Легко согласовать вашу текущую диету с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничьте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

риск гипертонической болезни

 

Часто задаваемые вопросы о DASH диете

 

Если вы думаете попробовать снизить артериальное давление с помощью DASH диеты, у вас могут возникнуть вопросы о других аспектах вашего образа жизни.

 

Позволяет ли DASH диета пить кофе ?

 

Диета DASH не предписывает конкретные рекомендации для кофе. Тем не менее, некоторые люди беспокоятся, что напитки с кофеином, такие как кофе, могут повысить их кровяное давление.

Хорошо известно, что кофеин может вызвать кратковременное повышение кровяного давления. Кроме того, этот рост больше у людей с высоким кровяным давлением.

Тем не менее, в недавнем обзоре утверждалось, что этот напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечных заболеваний. Даже учитывая тот факт, что он вызвал кратковременное (1-3 часа) повышение кровяного давления.

Для большинства здоровых людей с нормальным артериальным давлением 3–4 регулярных чашки кофе в день считаются безопасными.

Имейте в виду, что небольшое повышение артериального давления (5–10 мм рт. Ст.), вызванное кофеином, означает, что людям, которые уже имеют высокое артериальное давление, следует быть более осторожными с употреблением кофе.

 

Нужно ли тренироваться на диете DASH?

 

Диета DASH еще более эффективна в снижении артериального давления в сочетании с физической активностью.

Рекомендуется выполнять 30 минут умеренной активности в ежедневно. Важно выбрать то, что вам понравится. Таким образом, вы, скорее всего, будете продолжать эти занятия постоянно.

Примеры умеренной активности включают в себя:

  • Быстрая ходьба в темпе 9 минут за километр,
  • Бег в темпе 6 минут на километр,
  • Велоспорт в темпе 4 минуты за километр,
  • Плаванье (20 минут),
  • Работа по дому (60 минут).

 

Можно ли пить алкоголь на диете DASH?

 

Употребление слишком большого количества алкоголя повышает кровяное давление.

Фактически, регулярное употребление более 3 порций в день (3 бокала вина или три кружки пива) было связано с повышенным риском высокого кровяного давления и болезней сердца.

На диете DASH употреблять алкоголь не запрещается. Но потребление должно быть умеренным: не более 200 грамм вина в день для мужчин и  не более 100 для женщин (или соизмеримые порции других видов алкоголя). 

РЕЗЮМЕ: Вы можете умеренно пить кофе и алкоголь на диете DASH. Сочетание диеты DASH с физическими упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

 

Подводим итоги диетического подхода к остановки гипертонии

 

DASH диета при гипертонии может быть простым и эффективным способом снижения кровяного давления.

Однако имейте в виду, что сокращение ежедневного потребления соли до ¾ чайной ложки (1500 мг) или менее не даст каких-либо серьезных преимуществ для здоровья. Например, снижение риска сердечных заболеваний — несмотря на то, что она поможет снизить кровяное давление.

Кроме того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая, как показали исследования, не снижает риск смерти от сердечных заболеваний.

У здоровых людей может быть мало причин следовать этой диете. Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление или вы чувствительными к соли, DASH диета будет хорошим выбором для вас. Эффективность диеты подтверждается нахождением ее на вершине популярности год за годом.  

диета dash система

Для подготовки статьи использовались: Исследования NCBI (National Center for Biotechnology Information) и книга Марлы Хеллер: Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний .

 

Похожие темы
Последние статьи

Добавить комментарий