кето диета рецепты

В этой статье я продолжаю знакомить Вас с кетогенной диетой. В предыдущей статье мы узнали в чем суть кето диеты, о ее сложности в соблюдении, о рисках и преимуществах. Вам стало интересно? Подойдет ли Вам ограничение углеводов? Тогда продолжаем. Вы узнаете с чего надо начинать кетогенную диету, какие продукты едят и что можно от нее ждать.


 

С чего начинается кетогенная диета.

 

Эта диета резко ограничивает потребление углеводов. Такой подход требует внимательного подхода к выбору продуктов питания. Вы должны быть уверены, что полностью удовлетворяете свои потребности в еде. Для избежания риска осложнений и негативных эффектов будет хорошо, если Вы будете следовать диете консультируясь с диетологом. Здоровый образ жизни — вот основная цель изменения рациона питания. Для этого не забудьте составить план питания на долгий период. Вы должны осознать, что строгое ограничение в углеводах будет длительное время. Возможно, год и более. Если Вы к этому не готовы, скорее всего кетогенная диета не для Вас.

Какие существуют виды кетогенных диет?

Бывают разные варианты кетогенных диет. Большинство людей, соблюдающих кетогенную диету, придерживаются стандартной кетогенной диеты.  В такой диете количество калорий, получаемых из углеводов, около 10% от общего числа.

Есть другие варианты кетогенных диет. Например, циклическая кетогенная диета. По другому, циклическая углеводная. Или целевая кетогенная диета. Эти варианты диет позволяют регулировать потребление углеводов во время тренировок.  Обычно такие диеты используют спортсмены. Их целью является повышение выносливости и работоспособности Те кто ориентируется на потерю веса, к таким диетам не прибегает.

Если ваша цель кетогенная диета, то потребление углеводов в день должно быть менее 10 процентов. Оставшиеся калории — это 60 до 80 процентов жира и 20 — 30 процентов белка. Это значит, что если в ежедневном рационе 2000 калорий, то максимум 200 калорий поступают из углеводов. В то время как из белка поступают от 400 до 600 калорий, а  из жира от 1200 до 1600. 

Включены ли упражнения в стандартную кето диету?

Кетогенная диета не требует особого учета физической нагрузки в повседневной жизни. Но если вы хотите помочь своему организму снизить и поддерживать оптимальный вес тела  включение физических упражнений необходимо.

Для развития выносливости  кето диета помогает сократить восстановительный период после тренировки. Но для любителей переход на кетогенную диету может поначалу затруднить соблюдение физической формы. Если вы чувствуете, что физические силы убывают слишком сильно после начала диеты, замедлите сокращение углеводов. Следите за тем, чтобы переход был постепенным, а не резким.

Какие побочные эффекты следует ожидать?

Для предотвращения побочных действий, например кето гриппа, переход на кето диету сделайте плавным, в соответствии с Вашим планом. Посчитайте, сколько углеводов вы принимаете в обычные дни. Потом начните уменьшать количество углеводов в своем рационе. Эту фазу лучше растянуть на несколько недель.  Одновременно увеличивайте потребление диетического жира, чтобы сохранить ваши калории такими же. Вы также должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что план питания  для вас  оптимально составлен и грамотен с медицинской точки зрения.

 

Что есть на стандартной кетогенной диете

 

В зависимости от ваших вкусов в еде, переход на кето диету может увеличить ваши расходы на еду.

Многие обработанные пищевые продукты будут считаться неподходящими для кетогенной диеты. Изменение продуктовой корзины  в сторону цельных необработанных пищевых продуктов обычно увеличивают денежные расходы. Это становиться особенно заметно с учетом потребления продуктов с высоким содержанием белка и жиров.

Но в теплое время года можно питаться сезонными свежими продуктами. В остальное время — замороженные овощи. Они не менее полезны для здоровья. Такой подход поможет Вам сократить расходы. 

Кето диета в значительной степени зависит от диетического жира. Большое количество животного жира в рационе провоцирует повышенный уровень холестерина. Включение разнообразных растительных жиров должно компенсировать это. Оливковое и некоторые другие растительные масла, содержащие полезный жир,  можно использовать для заправок и приготовления пищи.

Включение в рацион жирных продуктов, таких как различные зерна и орехи, авокадо, создает полезные предпосылки для здоровья. Эти продукты дадут вашему организму полезные волокнами и ненасыщенные жиры. Большинство овощей и фруктов не содержат этого в своем составе. Но есть исключения.  Например, авокадо и другие овощи, не содержащие крахмал, такие как листовая зелень. Эти продукты должны стать основными в вашем рационе. 

В качестве источника белка можно включить в диету говядину травяного откорма, птицу и рыбу.  

Продукты подходящие для стандартной кето диеты

  • Овощи, не содержащие крахмал: лук, различный перец, салатная зелень, брокколи, грибы, многие разновидности капусты;
  • Молочные продукты, творог, греческий йогурт(натуральный);
  • Различные твердые и мягкие сыры;
  • Белок, такие как мясо птицы, говядина травяного откорма, рыба, свинина, рыба, бобовые, мидии и устрицы;
  • Различные семена и орехи: миндаль, грецкие орехи,  фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки;
  • Жиры, такие как сливочное масло и растительные масла, например оливковое;
  • Ягоды (умеренно), фрукты, например авокадо, кокосы (умеренно).

Продукты, которые надо исключить или ограничить в кето диете

  • Обработанные снэки, такие как картофельные и кукурузные чипсы,  крекеры, мюсли;
  • Сладкое: бисквиты, пирожные, пряники, печенье, конфеты;
  • Зерновые: хлебобулочные изделия, рис, спагетти  макароны, рис;
  • Высокоуглеводные фрукты, такие как тропические фрукты, дыни; 
  • Искусственные заменители сахара.

Примерное 3-дневное меню стандартной кетогенной диеты

День 1

  • Завтрак: яичница-болтунья с нарезанным авокадо
  • Закуска: миндальное масло на сельдерее
  • Обед: салат из шпината с консервированным тунцом, оливковым маслом и уксусом
  • Закуска: 30 грамм сыра и 30 грамм фисташек
  • Ужин: стейк из филе курицы в сочетании с жареными грибами, луком и рисом из цветной капусты

День 2

  • Завтрак: омлет с грибами и сыром с ломтиками бекона
  • Закуска: ½ авокадо
  • Обед: жареная курица с перцем, луком и арахисом, обжаренная в арахисовом масле
  • Закуска: 30 грамм сыра Бри  с 30 граммами грецкого орехами
  • Ужин: филе лосося с обжаренными в духовке брюссельской капустой

День 3

  • Завтрак: омлет с брокколи и ломтиками бекона
  • Закуска: яйцо вкрутую
  • Обед: чизбургер (без булочки) на листе салата в паре со стручковой фасолью
  • Закуска: 30 грамм миндаля
  • Ужин: куриная грудка в паре с обжаренной брокколи

 

Что ждать от кето диеты

 

При помощи кето-диеты в организме запускается процесс кетоза. В итоге, это приводит к быстрой потере веса. В тоже время, диета несет в себе некоторые риски для здоровья, включая дефицит питательных веществ, вред для сердца, желудочно-кишечные проблемы, такие как запоры.

Из-за этих факторов, эксперты советуют людям, подверженным рискам  сердечно-сосудистых заболеваний или имеющих проблемы с почками, избегать кетогенной диеты. Больным с диабетом 2 типа нужно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начинать кето (или любою новую) диету.

Из-за  ограничения количества углеводов и исключения некоторых групп продуктов, таких как зерновые,  придерживаться плана питания может быть трудной задачей в долгосрочной перспективе. Если вы начнете диету, потом откажетесь от нее, а затем снова попробуете ее, то это может спровоцировать цикличное изменение веса или, так называемую,  диету йо-йо. Как следствие, это затрудняет общее снижение веса.

Если же кетогенная диета в ваших планах, обязательно проконсультируйтесь с врачом и, если возможно, с хорошим диетологом, чтобы убедиться, что ваш диетический план соответствуете вашим потребностям в питании. Работа с профессионалом может помочь вам определить, следует ли вам внести коррективы или вам лучше избегать диеты полностью.

 

Крепкого Вам здоровья и до новых встреч!

 

 

Похожие темы
Последние статьи

Добавить комментарий