финская ходьба с палками

Здравствуйте уважаемые читатели блога Heviz.club. В предыдущей статье вы узнали основы скандинавской ходьбы. В этой части вы узнаете как правильно заниматься скандинавской ходьбой.


 

Разминка перед скандинавской ходьбой

 

Перед началом каждой тренировки рекомендую небольшую разминку. Это нужно, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Пример разминки:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой: вращаем кисти, одну по часовой стрелке, другую против, потом наоборот;
  • Руки подымаем в одну плоскость с плечами, согнуты в локтях (как пугало): вращаем руки в локтях одну по часовой стрелке, другую против, потом наоборот;
  • Кладем ладони на плечи: одновременно вращаем руки по часовой стрелке, потом против;
  • Берем палки, руки немного шире плеч, вытягиваемся вверх;
  • Из этого положения наклон вперед, тянемся на выдохе, сгибаемся насколько комфортно, считаем до десяти, медленно выпрямляемся вверх (в исходное положение);
  • Аналогично наклоняемся назад, влево, вправо;
  • Руки с палками держим перед собой вытянутыми и скручиваемся: сначала идет голова, за ней плечи с руками, в конце таз; сначала вправо, потом влево;
  • Руки за спиной, держа палки чуть разведенными, поднимите кисти вверх как можно выше;
  • Обопритесь на палку левой рукой для равновесия, правую ногу немного подымите над землей: поворачиваете ступню по часовой стрелке, потом против;
  • Подымите ногу выше согнув в колене: вращаете ногой ниже колена, сначала в одном, потом в другом направлении;
  • Подымаете ногу еще чуть выше: повторяете вращение бедром;
  • То же самое делаете для другой ноги;
  • Руки с палками вытягиваете перед собой, делаете приседание, следите: корпус чуть вперед, за палками, бедра параллельно земле, ниже не нужно;

Каждое упражнение выполнить 8-12 раз.

В конце, глубокий вдох –руки вверх, выдох –наклон, руки вниз. Повторить 3-5 раз.

Эти упражнения я привел в качестве примера. Это сокращенный вариант суставной гимнастики, которую я делаю уже много лет в качестве зарядки. Вы можете подобрать для себя другую разминку. Главное помнить, что любое физическое занятие, нужно начинать с разминки и заканчивать заминкой. Тогда Вы получите максимальный эффект и не нанесете себе вреда.

 

Питание и питье

 

Когда Вы привыкнете к тренировкам, то продолжительность будет от 40 минут и выше. В этом случае, всегда нужно иметь с собой запас воды. При продолжительных тренировках обезвоживание плохо сказывается на состоянии суставов. Возьмите в привычку на тренировку в любую погоду брать некоторый запас жидкости. Простая вода без газа или спортивный напиток. Количество зависит от погоды, длительности, индивидуальных потребностей.

Для продуктивной тренировки нужна энергия, примерно за час –полтора нужно покушать. Пища должна усвоиться. Приоритет стоит отдать медленным углеводам. С собой тоже нужно иметь про запас что-то калорийное, чтобы экстренно пополнить энергию. Это может быть энергетический батончик или банан.

Не пейте после длительной нагрузки кофе или энергетики – гораздо больше пользы принесет простая вода или коктейль с большим содержанием углеводов (но не сахара!). Пейте ДО еды, а не ПОСЛЕ нее.

 

Техника скандинавской ходьбы для начинающих пошагово

 

После того, как я увидел, ходьбу с палками в Финляндии, я купил по новогодней скидке хорошие фирменные палки и, вернувшись домой сразу приступил к занятиям. Так я занимался финской ходьбой, как считал я, несколько лет. Иногда, читая о пользе этих занятий, я очень воодушевлялся. Но в тоже время, я не очень понимал, откуда же такая польза. Нагрузка была небольшая. Чтобы почувствовать мышечную усталость я проходил большие дистанции, по 10-12 километров, или переходил на бег.

Наконец я все-таки сподобился почитать о правильной технике скандинавской ходьбы. За несколько тренировок я привык к правильному шагу и ходу руки с палкой. Сразу почувствовалась и нагрузка, и польза. А то чем я занимался до этого, можно назвать гуляньем по лесу с палками.

На сегодняшний день я часто вижу людей, идущих с палками. Я конечно не знаю их цели, может они просто гуляют. Но процентов на 90 их прогулки не имеют ничего общего со скандинавской ходьбой. Для того, чтобы вы не теряли драгоценное время, как я, я опишу правильную технику и последовательность действий.

 

Разминка

 

Как я писал выше, нужно, хоть немного, но размяться перед тренировкой. В крайнем случае, просто используя палки: приседать, потянуться, сделать несколько наклонов и поворотов.

 

техника скандинавской ходьбы для начинающих пошагово

 

Обучающий этап

 

Главное, к чему нужно привыкнуть, скоординированное движение противоположных рук и ног, т.е. правой руки и левой ноги и наоборот. Для этого берете палки за рукоятки, но не втыкаете их в землю, а держите на весу и начинаете отрабатывать координацию. Правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Через какое-то время палки можно опустить и волочить их по земле, но не втыкать. Я ходил примерно по километру на пятикилометровой дистанции. У меня все уложилось в сознание и мышцах после трех тренировок.

  • Руки: Руки при ходьбе слегка согнуты в локте. Движение рук походит на маятник, ориентировочно 45 градусов вперед и также назад. Их движение в противоходе друг к другу. Важно, работа рук идет в плече. Частая ошибка, когда рука опущена и движение идет через локоть.

Кисть сжимает рукоять только во время толчка. Начиная в верхней точке спереди и разжимаясь в конечной точке сзади, обратно рука идет по амплитуде разжатой. Палка держится за счет ремешка темляка. Здесь важно сразу застегивать капкан, чтобы было комфортно запястью. Не пережимать, чтобы рука не затекала, и не слишком слабо, что она не болталась.

  • Корпус: В процессе ходьбы тело слегка наклонено вперед, спина прямая. Это косвенно помогает поддерживать темп.
  • Ноги: Движение ног имитируют лыжный бег. Шаг идет плавно с пятки на носок перекатом. Если хотите увеличить нагрузку, можно увеличить длину шага.
  • Движения тела должны быть плавными и ритмичными, аналогичными принципу ходьбы на лыжах. Сначала вперед синхронно идут левая нога и правая рука, потом правая нога и левая рука. Руки двигаются как маятник, а амплитуда движений составляла 45 градусов. Кисти сжимают ручку только в момент толка, обратно движутся расслабленными. Это позволит задействовать мышцы рук и плеч. Во время ходьбы старайтесь выдерживать заданный размеренный темп и не сбивайте дыхание.

Если появится желание усложнить тренировку и увеличить пользу, могу порекомендовать несколько приемов:

  • Выбирайте место для тренировок на пересеченной местности. Лес или лесопарковая зона. Движение по рельефной поверхности, спуски и подъёмы, включат в работу дополнительные группы мышц.
  • Усложнить технику с помощью доворота корпуса в сторону ноги, которой шагаете. К правой ноге — левое плечо и наоборот. Но при этом следите, чтобы движение руки оставалось в той же траектории, что и ранее. По прямой. Никаких виляний палками.

 

Заминка

 

Всегда стоит помнить, что правильно закончить тренировку, очень важно.

Этим решаются две задачи, успокоить сердцебиение и вывести продукты метаболизма из мышц. Рассчитывайте тренировку так, что после окончания основного этапа, вы могли в течении 5-10 минут пройтись спокойным шагом. Пока пульс не успокоиться. После этого потянитесь в разные стороны, наклоны, скручивания. Сделать несколько приседаний. И наконец успокойте дыхание, глубокий вдох – выдох.

На этом тренировку можно считать законченной.

Надеюсь, Вы найдете интересными, этот опыт. И эта информация поможет Вам быстро включиться в этот полезный и ненавязчивый спорт. Хороших эмоций и крепкого здоровья. До новых встреч.

, ,
Похожие темы
Последние статьи

Добавить комментарий